Ya ha terminado la Semana Santa y volvemos a la rutina, a nuestros trabajos y a nuestras actividade diarias, que habitualmente dan lugar a situaciones que pueden elevar nuestro nivel de ansiedad, tensión y agitación. Y en este contexto, nuestro técnico Gustavo García ha querido compartir con nosotros una técnica de relajación muy sencilla para que practiquéis en casa y que ya ha probado con nuestros usarios en alguna ocasión.
Esta técnica no nos llevara más de veinte minutos. Se llama “relajación progresiva de Jacobson”. Alguna vez la hemos utilizado en alguna sesión en Fundabem, como ya comentábamos, y es probable que os suene, pues es muy conocida.
El entrenamiento en relajación progresiva favorece una relajación profunda sin apenas esfuerzo. ¿Como se hace? Este método tiene tres fases:
- La primera fase se denomina de tensión-relajación. Se trata de tensionar y luego de relajar diferentes grupos de músculos en todo su cuerpo, para aprender a reconocer la diferencia que existe entre un estado de tensión muscular y otro de relajación muscular. Se debe tensionar entre cinco y diez segundos y relajar lentamente.
- La segunda fase consiste en revisar mentalmente los grupos de músculos, comprobando que se han relajado al máximo.
- La tercera fase se denomina relajación mental. En la cual se debe pensar en una escena agradable y positiva posible o en mantener la mente en blanco, se trata de relajar la mente a la vez que continúa relajando todo su cuerpo.
Cierra los ojos, siéntate en el sillón o acuéstate en la cama lo más cómodamente para que tu cuerpo pueda relajarse al máximo posible (Es importante no dormirse) y a partir de ahí comenzamos… Las partes del cuerpo para seguir en orden serán las siguientes:
- Mano y antebrazo dominantes: cierra el puño y apriétalo fuerte. Siente cómo tu mano, tus dedos y tu antebrazo se tensan. Mantén la tensión un momento y luego abre la mano poco a poco mientras sueltas la tensión.
- Bíceps dominante: aprieta el bíceps y luego suéltalo
- Mano y antebrazo no dominantes: (igual que con la mano y antebrazo dominantes).
- Bíceps no dominante: (igual que con el bíceps dominante).
- Frente: arruga la frente levantando las cejas. Luego relaja esta parte.
- Parte superior de las mejillas y nariz: arruga la nariz y las mejillas. Luego suelta esta parte.
- Parte superior de las mejillas y mandíbula: aprieta los dientes. Luego suelta esta parte.
- Cuello: empuja la barbilla hacia abajo
- Pecho y espalda: intenta que los omóplatos se junten, y apriete el pecho. Luego relaja.
- Abdomen: Aprieta el estomago tan duro como puedas. Luego relaja esta parte.
- Parte superior de la pierna y muslo dominantes: aprieta el muslo, luego relájalo.
- Pantorrilla dominante: Haz que los dedos del pie miren hacia arriba, luego relaja.
- Pie dominante: inspira y estira la punta del pie. Luego relaja el pie y los dedos
- Parte superior de la pierna y muslo no dominantes: (igual que con los dominantes).
- Pantorrilla no dominante: (igual q con la dominante).
- Pie no dominante: (igual que con el dominante).
Esperamos que os ayude a relajaros, ¡¡practicadla!! Y para mas información, podeis leer más sobre ello a través del enlace https://psicopico.com/la-tecnica-relajacion-progresiva-jacobson/ o bien podéis ponerla en youtube y seguir los pasos: